Las coles tienen un gran valor nutricional y gastronómico. Aportan vitamina C, como las naranjas; potasio, como las bananas, muy pocas calorías, es bajo en sodio, un rasgo que, combinado con su riqueza en agua y potasio, ejerce un efecto diurético. Por eso muchas veces se recomiendan estas hortalizas a las personas con hipertensión, exceso de ácido úrico y afecciones renales. Otro de sus puntos fuertes: el aporte de fibra. Este nutriente favorece el tránsito intestinal, nos ayuda a sentirnos saciados y, según diversos estudios, reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
La única contra que tienen las coles se ve a la hora de cocinar. Algunas desprenden un olor característico que no siempre resulta atractivo. Este aroma (que se nota, sobre todo, al hervirlas) se debe al contenido de azufre, un mineral muy importante para nuestro organismo, pero no muy agradable. La presencia de azufre, unida a la fibra, también puede ocasionar gases durante la digestión. La solución más práctica es no hervirlas durante demasiado tiempo (con unos pocos minutos, alcanza) o renovar el agua de cocción tras el primer hervor.
Cada col es muy diferente, y se presentan a continuación:
1. Repollo morado
Es la más colorida de la familia y tiene un leve sabor dulzón. Con apenas 22 calorías por cada 100 gramos, resulta un alimento muy liviano con un aporte destacado de potasio y calcio. En el momento de la compra, la vista ayuda, sobre todo cuando el repollo se vende por mitades y es posible observar el interior de la pieza. Si está entera, el truco para elegir una buena porción es quedarse con un ejemplar compacto, pesado y duro, sin imperfecciones. Esta col combina muy bien con las frutas y los frutos secos. Para cocinar, si gustan los platos agridulces, se puede trozar, hervir y rehogar con trozos de manzana, con uvas pasas o con otra fruta, y con un toque de frutos secos y semillas.
2. Repollo blanco
También es muy liviano, rico en potasio y en ácido fólico, un elemento indispensable en la dieta (sobre todo, en la de las mujeres embarazadas). Para elegir un buen repollo, igual que el anterior, hay que procurar que sean duros, turgentes, compactos y pesados en relación con su tamaño. Y fijarse que tengan todas sus hojas, ya que a veces se arrancan las exteriores para que tengan apariencia de frescura. En el centro de Europa, se utiliza con frecuencia como chucrut (cortado en tiras, crudo y fermentado) para acompañar platos con carne. Además de este plato, el repollo también se puede hervir y acompañar con unas papas cocidas y aceite. Simple, sano y barato.
3. Berza
A diferencia de los repollos, las berzas o coles forrajeras no crecen cerradas sobre sí mismas, sino con las hojas desplegadas y abiertas. Es una fuente de salud, un plato rico en proteínas vegetales, ácido fólico, fibra y antioxidantes. Al adquirirla, conviene seleccionar la que presente hojas turgentes y firmes.
4. Brócoli
Es una de las hortalizas de mayor valor nutritivo por unidad de peso comestible, de ahí que muchas veces se la describa como un «superalimento». El brócoli, está entre las coles con mayor cantidad de vitamina A, vitamina C, folatos y potasio. Se trata de un alimento tan saludable como los demás miembros de esta lista, aunque su aspecto y textura son distintos: crece en ramilletes y su forma recuerda a la de un árbol. Se puede consumir crudo o cocido. Al horno, hervido, al vapor, con arroz, incluso en sopa, queda muy rico, y le da al plato una presencia original. Para elegir, conviene la pieza que tenga los racimos pequeños, compactos y de color verde-morado brillante.
5. Coliflor
Hay muchos tipos de coliflor, aunque la variedad más conocida en nuestro país es la blanca. Este color se debe a que los agricultores cubren la col con sus hojas externas: esto impide que llegue la luz del sol y, en consecuencia, la col no produce clorofila (el pigmento responsable del color verde de las plantas). Para elegirla, hay que buscar una que sea firme, compacta y sin manchas marrones o partes blandas en su masa. La coliflor es muy baja en calorías (apenas 18 por cada 100 gramos) y, a su vez, resulta muy saciante. Una buena aliada para las dietas de control de peso, según cómo se prepare.
6. Repollito de Bruselas
Son las más pequeñas y delicadas de este grupo y, por ello, las más apreciadas para cocinar. Desde el punto de vista nutricional, son muy similares al resto y muy ricas en potasio, ácido fólico y vitamina C. La diferencia está en el sabor y, sobre todo, en su tamaño, que resulta bastante simpático. Unas coles de Bruselas gratinadas, salteadas, hervidas, o con aceite, pueden convertirse en un plato muy vistoso cuando se lleva a la mesa. Para elegir las mejores, hay que quedarse con los repollitos de color verde intenso y brillante, compactos, redondos y con las cabezas lisas, bien apretadas y pesadas para su tamaño
Sofía Villarrica
Lic. en nutrición
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