El desayuno forma parte de una dieta saludable. Este proporciona alrededor del 20 % de la energía diaria, por lo que se recomienda hacerlo todos los días.
Variado, equilibrado y satisfactorio son las claves de un desayuno saludable.
No existe un desayuno ideal sino que hay multitud de combinaciones que tienen que adecuarse a las necesidades y circunstancias personales, geográficas y culturales.
Para cumplir con esto, se recomienda evitar los alimentos con alto contenido calórico y baja densidad nutricional, solo aportan calorías, grasa, sodio o azúcar a la ingesta total del día.
El desayuno debe incluir al menos tres grupos de alimentos principales; un alimento del grupo de los cereales (preferiblemente entero/integral), leche o un producto lácteo y una fruta.Para complementar también se puede usar aceite de oliva, hortalizas, frutos secos, alimentos proteicos (huevos, jamón, legumbres…).
Combinando todo, se aporta al organismo hidratos de carbono complejos, fibra, proteína, agua y una adecuada cantidad y calidad de grasa.
Consumir un desayuno saludable se relaciona con una mayor ingesta diaria de nutrientes, un mejor cumplimiento de las recomendaciones nutricionales y una mejor calidad en la dieta total.
Las personas que desayunan saludablemente, presentan una ingesta diaria mayor de algunos micronutrientes como calcio, hierro, folato, potasio, magnesio, zinc y yodo, en comparación con los que no desayunan.
Según un estudio en España, se observó que los adolescentes eran uno de los grupos de población que más se saltaban el desayuno.
Otro dato destacando del estudio refleja como los niños aprenden los hábitos de alimentación de sus padres, abuelos o hermanos, así como de sus cuidadores y compañeros o amigos.
Se ha visto que compartir el desayuno con la familia en niños de 10 años se asocia a una mayor frecuencia de consumo de desayuno a los 16 años.
Diversos estudios reflejan como desayunar se relaciona con una menor prevalencia de sobrepeso y obesidad. También con un perfil más saludable de biomarcadores cardiometabólicos (diabetes, resistencia a la insulina, tensión arterial y perfil lipídico).
En cuanto a la función cognitiva, aunque tampoco hay uniformidad en los resultados, ya que la metodología para evaluar el rendimiento escolar es variable y compleja, muchos estudios observan que ‘desayunar es más beneficioso que no hacerlo’, especialmente en los niños con peor situación nutricional y de menor edad.
Por lo tanto, el desayuno saludable debe formar parte de una dieta diaria como una comida principal.
Se recomienda que se consuma a diario, en buenas proporciones y que sea lo más equilibrado posible para permitir afrontar el día a día, así como ayudar a reducir el desarrollo de enfermedades cardiometabólicas.
Sofía Villarrica
Lic. en nutrición
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