28 septiembre 2021

Nutrición: El ayuno intermitente, por Lic. Sofía Villarrica

El ayuno intermitente consiste en agrupar la toma de alimentos en una ventana horaria del día y después se abre un amplio período, que puede ser de unas 12 a 16 horas, sin probar bocado, sólo líquidos, como agua o infusiones.
Este ayuno no es una dieta con una selección adecuada de alimentos, sino que se juega con el tiempo en el que se consumen pero sin hacer referencia a qué tipo, si son saludables o no. Lo que importa en esta situación es sólo respetar el tiempo.
Y si bien hoy es tendencia, no significa que tenga respaldo científico.
El ayuno fisiológico es aquel que se produce durante la noche, mientras se duerme, una media de 8 horas.
El ayuno intermitente voluntario presenta diferentes formas:
– Periodicidad diaria: al menos 12 horas de ayuno, siendo la pauta más conocida la 16/8, es decir, ayunar 16 horas en las que se incluyen las 8 de sueño. La ventana de alimentación más común es desde las 10 de la mañana a las 18.
– Periodicidad semanal: uno o dos días a la semana. La más popular es la dieta 5/2, comer normal cinco días a la semana, acompañada de una reducción severa de la ingesta los dos siguientes.
– Periodicidad mensual: ayunar un par de días seguidos cada mes. Menos frecuente.
El ser humano en su evolución ha desarrollado mecanismos para sobrevivir cuando no tenía comida: Después de varias horas sin comer el cuerpo activa sus defensas, una ruta metabólicas alternativas para seguir administrando energía a los órganos vitales, usando sus reservas. Después de las comidas, la glucosa se usa como fuente de energía y la grasa se almacena en el tejido adiposo como triglicéridos.
Hay soporte científico sobre los beneficios de una restricción calórica, reducir entre un 20 y un 40 % de las calorías diarias, pero los beneficios de hacerlo en una ventana concreta de 12 o 16 horas es algo que no está tan claro.
Existen algunos estudios, por ejemplo, que destacan los beneficios de adelantar la hora de la cena por la repercusión que tiene sobre los ritmos circadianos y sobre la microbiota intestinal. No es malo una pausa digestiva, pero el problema sería qué es lo que se come entre las horas de consumo de alimentos. Aumentar el contenido de nutrientes, esa es la estrategia ideal.
El ayuno intermitente podría provocar algunos efectos secundarios como dolor de cabeza, mareo o falta de concentración.
El poder adictivo de la comida puede generar una especie de síndrome de abstinencia cuando dejamos de ingerir alimentos durante un tiempo y pueden aparecer estos síntomas subjetivos que duran poco tiempo.
El ayuno intermitente podría proporcionar beneficios para la salud, en mayor medida de lo que puede atribuirse a la reducción de la ingesta calórica, mejorando la obesidad, la resistencia a la insulina, la dislipidemia, la hipertensión, y reduciendo marcadores de inflamación sistémica y de estrés oxidativo que están asociados con la aterosclerosis.
Sin embargo, cuánto ayuno es beneficioso y cuál es el punto que determina el equilibrio entre el beneficio a largo plazo o el daño por ingesta calórica insuficiente está aún por resolver. Falta evidencia y resultados a largo plazo para plantear este tipo de plan dietético de forma extensiva. Por lo tanto, puede ser una opción útil, pero sólo bajo supervisión médica.
No hay que confundir el ayuno intermitente con una dieta, sino mas bien con una forma conductual de consumir alimentos, supuestamente menos, por tener menos horas para comer.
Otra de las trabas de este ayuno intermitente es que afecta a la vida social, ya que si no puedes comer nada durante un período de tiempo eso condiciona la cena en familia o con amigos puesto que dejas de comer a mitad de la tarde. El ayuno intermitente distorsiona mucho el patrón cultural, es más complicado socializar. Además, existe el riesgo del recuperar los kilos perdidos rápidamente después de dar por finalizado el ayuno intermitente y volver a la normalidad.
Si una persona empieza una dieta y al finalizarla no aprendió conceptos de buenos hábitos, se vuelve a caer en el mismo problema, y encima volviendo al peso inicial (efecto rebote).
Sofía Villarrica – Lic. en nutrición
M.N.: 7103  M.P.: 2763
Atiende en: Consultorios Ceinsa – Yrigoyen 1339 –
 Turnos: 520111
Centro de Diagnóstico IMC – Cnal. Pironio 255 – Turnos: 614299

 

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