Nueces, almendras, castañas de cajú, avellanas…los frutos secos son excelente alimento, muy saludable. Pero son 60% grasas, lo cual los hace muy calóricos. La clave para su consumo son la cantidad y calidad en la ingesta.
Lo bueno de esas grasas es que son poliinsaturadas Omega 3 que tienen beneficios cardioprotectores y son adecuadas para el desarrollo cognitivo.
La porción recomendada es un puñado al día, pero es muy importante que sean tostados o crudos. Se deben evitar los fritos o con sal añadida porque son más calóricos y tienen un contenido mayor de grasa y de sodio.
La característica común de todos los frutos secos es su contenido muy bajo en agua y la aportación de nutrientes como fibras, vitaminas del tipo B y E, minerales como el zinc, magnesio y calcio.
En el caso de las proteínas, su porcentaje alcanza el 8 %, mucho más que cualquier vegetal, verdura o fruta.
Combinados durante el día con otros cereales y legumbres nos permiten conseguir proteína completa.
En general, todos los frutos secos comparten las mismas cualidades nutricionales, pero hay pequeñas diferencias entre ellos.
Las almendras y avellanas son ricas en calcio y magnesio.
Las castañas tienen mayor porcentaje de agua, menos grasa, más hidratos de carbono y son menos calóricas.
Las nueces y piñones tienen mayor cantidad de grasa.
Aunque los maníes se tratan como fruto seco, son en realidad una legumbre y es la variedad con mayor porcentaje de proteínas.
En el caso de las castañas de cayú, no deben consumirse crudos porque tienen efectos dermatológicos tóxicos. Por eso se suelen encontrar tostados en los supermercados.
Lo más interesante es consumir los frutos secos de forma variada y en raciones adecuadas, crudos o tostados.
Se pueden incorporar en snacks, salsas, gratinados, granolas, sopas, rebozados, panes o crema como la de avellanas o maní.
Sofía Villarrica
Lic. en nutrición
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