1 julio 2022

¿Cuál es la mejor forma de cocinar?


Las técnicas de cocción modifican la textura y el sabor de los alimentos, pero también su perfil nutricional.

Una alimentación saludable permite el funcionamiento óptimo de nuestro organismo; la que ayuda a prevenir ciertas enfermedades (como la diabetes, la obesidad, el colesterol o la hipertensión arterial) y favorece, una mejor calidad de vida.
Este tipo de alimentación incluye frutas, verduras, legumbres, frutos secos, carnes magras, cereales integrales, huevos, lácteos descremados.
Con los alimentos que se pueden consumir crudos, como frutas y verudras, se pueden aprovechar todos los nutrientes que se encuentran presentes en ellos de manera natural. La única precaución consiste, por supuesto, en asegurar una correcta higiene, lavándolos bien antes de comer. Otros alimentos, en cambio, resultan más ricos cuando se cocinan y otros si o si deben cocinarse.
Las técnicas de cocción modifican los alimentos. No es lo mismo hervir papas y hacer un puré que comerlas al horno o fritas. La manera de cocinar determina el sabor y la textura de la comida, pero también su perfil nutricional.
Las siguientes son las principales características de las distintas maneras de cocinar, ordenadas, de menor a mayor, según la cantidad de grasa que se emplea en cada una de ellas:

Al vapor. Idónea para cocinar verduras, pescados y mariscos. Aunque existen utensilios especializados para aplicar esta técnica, también se puede realizar en una olla con agua y un colador, en el que se introduce el alimento. Apenas se pierden nutrientes.
Microondas. La función principal de este electrodoméstico es calentar alimentos, pero cada vez se utiliza más como técnica culinaria. Permite preparar cremas de verduras, salsas, pescados, pastas, arroces, incluso flanes y bizcochuelos. Hacer un alimento al microondas ahorra tiempo de cocinado, pero dependiendo de qué preparemos, no siempre constituye la mejor opción, por ejemplo no logra comidas muy crujientes. En cualquier caso, con esta técnica las pérdidas de nutrientes son pequeñas.
En agua. Existen diversos tipos de cocción en agua como son el escalfado, escaldado, hervido, la cocción a presión… Cada uno de ellos es adecuado para cierto tipo de alimentos. Según la temperatura y el tiempo de cocción, las pérdidas de nutrientes pueden ser mayores o menores. En cualquier caso, conviene aprovechar el agua de cocción para evitar esas pérdidas, por ejemplo, el agua de unas verduras para hacer luego un arroz o caldo.
En papillot. Esta técnica consiste en cocinar los alimentos envueltos, gracias al calor del vapor que se genera en su interior. Para formar los paquetes se puede usar papel de aluminio, de horno, envases de silicona u hojas de plátano, mandioca o de mazorcas de maíz. Los productos se cocinan en sus propios jugos. Se puede cocinar en el horno, en una vaporera, en el microondas o incluso en la plancha. Conserva muy bien los nutrientes y potencia los sabores.
Salteado. Puede utilizarse una sartén amplia o un wok. Se lleva a cabo con poca cantidad de grasa, a altas temperaturas y durante tiempos cortos. Es importante mover constantemente los alimentos para evitar que su superficie se reseque. Además, los ingredientes deben cortarse pequeños y de un tamaño similar para que se hagan al mismo tiempo. Con el salteado se conservan bien las características organolépticas de los productos y también los nutrientes.
Asado. Existen distintas formas de asar: al horno, a la plancha, a la parrilla. En cualquiera de ellas lo que se pretende es que el producto quede dorado en el exterior y jugoso en el interior. Las pérdidas de nutrientes que se producen afectan sobre todo a las proteínas y a las vitaminas por efecto del calor.
Fritura. Consiste en cocinar el alimento en una grasa, habitualmente en un aceite vegetal, aunque también se puede emplear manteca de cerdo u otras grasas. Con la fritura se consiguen sabores, colores y texturas atractivas, pero también se degradan vitaminas (por efecto de la temperatura). Esta técnica tiene la ventaja de que el producto se enriquece en el aceite o grasa de fritura, uno de los motivos por los que se recomienda utilizar aceite de oliva. Además, este aceite soporta mejor altas temperaturas y se deteriora menos en comparación con otros, por lo que es idóneo para freír.

Sofía Villarrica
Lic. en nutrición
M.N.: 7103 M.P.: 2763
Atiende en:
Consultorios Ceinsa – Yrigoyen 1339 – Turnos: 520111
Centro de Diagnóstico IMC – Cnal. Pironio 255 – Turnos: 614299

 

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