Ejercicio y salud: los secretos que están en el músculo esquelético

Publicado el: Viernes 14 diciembre 2018 a las 4:44 pm

La Nación se hizo eco de un informe del nuevejuliense Adrián Casas

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*Adrián Casas, PhD (UNLP)

La práctica regular de actividad física y ejercicio como hábitos de vida saludable es algo científicamente comprobado y socialmente aceptado hoy en día. Esta afirmación, no implica que esa práctica se haya extendido entre la población, en realidad éste es un propósito aún pendiente. Los distintos profesionales de la salud han recomendado durante varias décadas, inequívocamente, el ejercicio denominado “aeróbico” o cardiovascular como componente central de los programas de ejercicio para la salud de la población. Es importante advertir que tanto los ejercicios “aeróbicos” como los ejercicios “de fuerza” son igualmente eficaces para promover beneficios en la salud, como lo afirma la Asociación Americana del Corazón (2000). En este artículo, nos ocuparemos de analizar y reflexionar acerca del ejercicio “de fuerza” como práctica para la salud.
El músculo esquelético juega un papel esencial en el campo de la salud y la enfermedad, así lo confirman las investigaciones de los últimos 35 años en más de 72.000 artículos científicos. Muchas de las enfermedades crónicas actuales se originan en la pérdida de la capacidad funcional muscular. Por lo tanto, la importancia de conservar la masa muscular, sus niveles de fuerza y resistencia como su función metabólica, en todas las etapas de la vida, es clave para el bienestar y la salud.
La práctica de ejercicio regular encierra dos claves para la promoción de la salud, por un lado, la actividad metabólica que insume y por otro, el mantenimiento de los niveles de fuerza muscular, ambos factores son esenciales para reducir el riesgo de mortalidad, el desarrollo de enfermedades crónicas y los efectos negativos del envejecimiento.
La relación positiva entre los ejercicios de fuerza muscular y la salud fue reconocida por la comunidad científica internacional a partir de 1990, momento en el cual este tipo de ejercicios se incorporó a las recomendaciones internacionales de los programas para la salud de diferentes organismos científicos. No obstante, en la actualidad, se observa cierto temor y resistencia al uso de estos ejercicios producto del desconocimiento y los prejuicios, como ejemplos podemos citar los siguientes:
I) Es frecuente suponer que los niños no deben realizar programas de entrenamiento de la fuerza ya que éstos atentarían contra su sano crecimiento y desarrollo. Sin embargo, la Academia Americana de Pediatría (2001) afirma que el entrenamiento de fuerza sistemático y supervisado es una herramienta esencial para el crecimiento y desarrollo saludable de niños y jóvenes. Por consiguiente, la Organización Mundial de la Salud (2010) incluye los ejercicios de fuerza muscular en sus directrices internacionales para Niños y Jóvenes, entre los 5 y 17 años.
II) Se ha difundido la creencia que las mujeres no deben realizar estos programas ya que sus músculos se “deforman” y afectan negativamente su estética corporal. Esto es falso. Los programas de entrenamiento de la fuerza tienen efectos progresivos sobre la masa muscular y su incremento es regulado durante el programa conforme a los intereses del alumno. Además, el aumento de la masa muscular influye positivamente sobre la modelación y el contorno corporal, en muchos casos sin modificar o incluso aumentando el peso corporal. Así, un alumno con el mismo peso corporal, pero diferente cantidad y relación de músculo y grasa puede “verse” y “sentirse” mejor o peor. Los ejercicios de fuerza optimizan esa relación de músculo/grasa en favor del primero y así nos “vemos y sentimos” mejor. El músculo ocupa menos espacio corporal que la grasa, consume más energía y aumenta nuestra capacidad funcional, estas consideraciones nos explican claramente por qué debemos entrenar nuestro sistema muscular.
III) También se afirma que estos programas no deben realizarse con personas de avanzada edad debido a su fragilidad y envejecimiento. Las investigaciones
demostraron lo contrario, durante el envejecimiento los programas de entrenamiento de la fuerza constituyen la herramienta preventiva más eficaz para retrasar los efectos nocivos de la fragilidad y reducir el riesgo de caídas.
Los ancianos aumentan su masa muscular, fuerza y potencia, incrementando la seguridad de sus movimientos y su calidad de vida en general.
Por lo tanto, los especialistas han demostrado que el ejercicio de fuerza programado y supervisado por profesionales calificados es una herramienta esencial para promover la salud y el bienestar en todas las etapas de la vida.
Más de 660 músculos componen nuestro cuerpo, constituyendo aproximadamente 45% del peso corporal, es decir, en un adulto saludable de 80 kg de peso, 36 kg corresponden a tejido muscular, estas referencias pueden ser útiles para comprender la importancia y dimensión del sistema muscular humano. Además de su función central en la motricidad, es el principal responsable de la transformación y almacenamiento de la energía para el movimiento como también el único depósito de proteínas corporales. Los programas de entrenamiento de la fuerza hacen que los músculos produzcan y liberen proteínas que actúan sobre otros órganos y sistemas corporales como tejido adiposo, vasos sanguíneos, cerebro, corazón, hígado, páncreas, huesos, sistema endocrino e inmunológico, entre otros, induciendo efectos saludables. De manera que el músculo esquelético entrenado es un efector de salud irremplazable.
El músculo esquelético es un tejido mecánico, necesita del movimiento y por lo tanto la contracción muscular regular (ejercicio) es vital para su mantenimiento saludable. El paso del tiempo y la ausencia de entrenamiento de fuerza son los factores directos del deterioro de la función muscular, induciendo pérdida de fuerza (dinapenia) y de tejido muscular (sarcopenia), ambos procesos configuran el envejecimiento muscular. Con el avance de la edad y sin entrenamiento de fuerza muscular, se pierde alrededor de 1,4% de fuerza por año. Así, es sencillo comprender cómo un adulto de 40 años que no entrena su fuerza desde los 20 años puede presentar una “edad muscular” mayor a 65 años. En sentido contrario, este adulto de 40 años si ha entrenado regularmente su fuerza muscular, tendrá una “edad muscular” de 20 años. El concepto de “edad muscular” no es meramente estético sino funcional, esencial para la calidad de vida. Conservar la “edad muscular” aporta múltiples beneficios, por ejemplo, nos permite mantener una postura corporal saludable; incrementa la eficiencia y habilidad para las actividades cotidianas; previene la diabetes (tipo II), aumentando la capacidad de uso de la glucosa en el músculo; mantiene la salud ósea, fortaleciendo huesos, ligamentos y tendones; previene el riesgo de caídas y mantiene la autonomía e independencia en los movimientos; incrementa la percepción de bienestar; aumenta la calidad de las horas de sueño; reduce la tensión y ansiedad y equilibra el estado de ánimo.
En resumen, el entrenamiento regular de la fuerza muscular es efectivo para mejorar la composición corporal, manteniendo niveles musculares óptimos; incrementar el gasto de energía en reposo, contribuyendo a la reducción del tejido graso; reducir el dolor lumbar y las molestias articulares en general; mejorar la calidad y control de los movimientos corporales; aumentar la sensibilidad a la insulina y el uso de la glucosa; reducir la tensión arterial en reposo; disminuir los lípidos en sangre; fortalecer los huesos y su resistencia; incrementar la auto-estima y reducir los síntomas de depresión y ansiedad; revertir los factores de envejecimiento muscular; fortalecer el sistema inmunológico y otros.
Finalmente, para quienes han decidido comenzar con su programa de ejercicio saludable es importante compartir que: todo programa de ejercicio comienza por una visita a su médico para certificar su estado de salud; consulte un experto calificado e idóneo para su programa de ejercicio, el profesor de Educación Física es ese profesional; los programas de ejercicio son individualizados, progresivos, sistemáticos y supervisados, estos componentes son indispensables. En estos programas se incluirán ejercicios de fuerza muscular, flexibilidad y aeróbicos.

*Adrián Casas. Es doctor en Ciencias del Deporte (PhD) graduado en la Universidad de La Coruña, España. Profesor en Educación Física graduado en la Universidad Nacional de La Plata (UNLP), donde es Profesor de grado y posgrado. Director de la carrera de posgrado de Especialista en Evaluación y Programación del Ejercicio (UNLP). Profesor de posgrado en la Universidad Favaloro.

N de la R: «EL 9 DE JULIO» publica la nota completa. «La Nación» hizo un resumen en su publicación.

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